高齢のご家族の食事に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。年齢を重ねると消化機能や噛む力が衰えやすく、「必要なエネルギーをしっかりと摂れているのだろうか……」「栄養バランスは十分だろうか」といった悩みを抱えがちです。とはいえ、毎日献立を1から考え、栄養満点な食事を用意するのは大変ですよね。そこで、活用していただきたいのが冷凍食品です。料理の手間を省きつつ、おいしく栄養のある食事を手軽に用意できます。

今回は、高齢者の食事で気を付けたい栄養バランスの基本や調理のコツ、冷凍食品を活用したおすすめレシピをご紹介します。

高齢者の食事で気を付けたい栄養バランスの基本

高齢者の食事では、何をどれだけ食べれば良いのかわかりにくいという声もよく聞かれます。まずは基本的な栄養バランスについて詳しく見ていきましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

必要エネルギー量を把握する

年齢を重ねると身体を動かす機会が減り、若い頃よりも必要なエネルギー量が少なくなります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、65〜74歳男性の1日の推定エネルギー必要量は身体活動レベル「低い」で2,100kcal・「ふつう」で2,350kcal、女性は「低い」で1,650kcal・「ふつう」で1,850kcalが目安です。75歳以上になると男性は「低い」で1,850kcal・「ふつう」で2,250kcal、女性は「低い」で1,450kcal・「ふつう」で1,750kcalです。

また、65歳以上の目標BMIの範囲は21.5〜24.9とされており、エネルギーをしっかりと補うことが大切です。

たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取基準を目指す

高齢者の食事で特に意識したいのがたんぱく質の摂取量です。1日の推奨量は65歳以上男性60g・女性50gとされており、脂質はエネルギー比20〜30％、炭水化物は50〜65％が目標量です。

たんぱく質が不足すると低栄養になりやすいため、1日3回の食事で肉・魚・大豆製品などを取り入れ、間食に牛乳・乳製品を加えることがすすめられています。

また、食物繊維の1日の目標量は65〜74歳男性21g以上・女性18g以上です。骨の密度を保つため、カルシウムの摂取（65〜74歳650mg）も重要なポイントです。

ビタミン・ミネラルを積極的に摂る

ビタミンやミネラルも毎日の食事でしっかり摂りたい栄養素です。ビタミンDの1日の目安量は男女ともに9.0μgとされており、骨の健康に欠かせない栄養素です。

また、亜鉛などのミネラルは皮膚の健康・免疫機能・体調管理に必要な栄養素として、日々の食事に積極的に取り入れると良いでしょう。

カリウムは男性3,000mg以上・女性2,600mg以上が1日の目標量です。サプリメントや健康食品の過剰摂取には注意しつつ、毎日の食事は「一汁三菜」を基本としたバランスの良いメニューを心がけましょう。

高齢者が食べやすい食事のポイント・調理のコツ

栄養バランスと同様に大切なのが、食べやすくする工夫です。噛む力や飲み込む力は年齢とともに変化しますので、調理のコツを知っておくと食事の準備がぐっと楽になりますよ。

噛みやすくする

食材の切り方と加熱の仕方を工夫するだけで、噛みやすさは大きく改善します。肉・野菜・芋類はひと口大に切り、噛みにくい肉はたたいたり皮を取り除いたりすると食べやすくなります。　野菜は少しやわらかめになるまで加熱すると、無理なく食べやすくなります。

トマト・ナスなどの皮は剥いてから切れ目を入れ、ほうれん草・小松菜などの葉物はやわらかい葉先部分だけを使うのがポイントです。根菜類は繊維を断ち切るように切ると食べやすくなりますよ。リンゴなど硬めの果物は薄切りにしたり加熱したりすると食べやすくなります。肉や魚は煮る、蒸すなどの調理法を取り入れると、やわらかく仕上がります。

また、圧力鍋を活用すると短時間でやわらかく仕上げられますので、試してみてください。

飲み込みやすくする

年齢を重ねると、「むせやすい」「食事に時間がかかる」と感じることが増えてきます。

そのような場合は、食材をやわらかめに仕上げるだけでなく、自然にとろみのある食材を活用するのも有効な方法です。卵・ヨーグルト・マヨネーズなどはそのまま和えるだけで食べやすくなります。

また、のりや最中など口腔内に貼り付く食品や、ごぼう・レンコンなど繊維が多く硬い食品は、やわらかく調理してから使うと安心です。

食事姿勢・食事環境を整える

無理のない姿勢でゆっくり食事を楽しめる環境づくりも大切です。

椅子に座るときは、背もたれのある椅子に深く座り、足は床につけ、背筋を伸ばして顎を軽く引き、やや前かがみの姿勢をとれると良いです。テーブルは肘が90度に曲がる高さに調整しましょう。

また、高齢のご家族の好みに合わせたり、季節感のある料理を取り入れたりすると、食欲アップにつながりますよ。

冷凍食品を活用した、高齢のご家族におすすめのレシピ

ここでは、冷食オンラインに掲載されている高齢者向けのレシピをご紹介します。冷凍食品をうまく活用すれば、手軽に栄養バランスの良い食事が整えられますよ。

かぼちゃ入り野菜たっぷりカレー

「かぼちゃ入り野菜たっぷりカレー」は、冷凍かぼちゃと冷凍ブロッコリーを使った、野菜の甘みが引き立つやさしい味わいのカレーです。やわらかく加熱した野菜が食べやすく、高齢のご家族にも喜ばれます。ご飯にかけて温めるだけで完成なので、ぜひ試してみてください。

1. 冷凍かぼちゃを袋の表示通りのワット数で加熱し、時間は表示より短めに調理して食べやすく切る。

2. キャベツ、玉ねぎを2cm角に、豚肉を食べやすく切る。

3. 鍋に油を熱してキャベツ・玉ねぎ・豚肉を炒め、水とコンソメ・こしょうを加えて煮る。

4. かぼちゃと凍ったままの冷凍ブロッコリーを加えて火を通し、カレールーを溶かして温める。

エビシューマイと野菜のめんつゆ炒め

「エビシューマイと野菜のめんつゆ炒め」は、冷凍エビシューマイと冷凍小松菜を使った手軽な炒め物レシピです。めんつゆ一本で味が決まるので、調味料の計量が面倒なときにも便利です。彩り良く野菜も摂れるので、栄養バランスが気になるご家族にもぴったりです。

1. 冷凍エビシューマイを袋の表示通りのワット数と時間で加熱する。

2. 冷凍小松菜を3cm長さに、にんじんは薄い半月切り、玉ねぎは2cm角に切る。

3. フライパンにオリーブ油を熱して野菜を炒め、シューマイを加えて炒め、めんつゆをかける。

冷凍焼きおにぎりと生タラの和風リゾット

「冷凍焼きおにぎりと生タラの和風リゾット」は、冷凍焼きおにぎりをそのまま使う、見た目も上品な和風リゾットです。白身魚のタラとなめこ、ミックスベジタブルが入り、栄養バランスも抜群です。とろりとしたやわらかい食感で飲み込みやすく、高齢のご家族の食事にもおすすめです。

1. 冷凍焼きおにぎりを袋の表示通りに加熱し、タラの骨を除いてひと口大に切る。

2. 鍋に1のおにぎりとタラ、なめこ、凍ったままの冷凍ミックスベジタブル、Aを入れてご飯がやわらかくなるまで煮る。

3. 器に盛ってオリーブ油をかけ、ゆずの皮を飾る。

から揚げ入りおじや

「から揚げ入りおじや」は、冷凍鶏のから揚げを使ったボリュームたっぷりのおじやです。から揚げを食べやすく切ってやわらかく煮込むことで、噛む力が弱くなった方にも召し上がりやすい一品に仕上がります。高菜漬けのアクセントが食欲をそそります。

1. 冷凍から揚げと冷凍いんげんは、袋の表示通りに電子レンジで解凍する。から揚げはひと口大、いんげんは1.5cm長さの斜め切りにする。

2. にんじんはせん切り、しいたけは薄切り、高菜漬けはみじん切りにする。

3. 鍋にご飯、調味料、1、2を入れて、中火〜弱火で煮る。野菜がやわらかく煮えたら溶きほぐした卵を入れて混ぜ、火を止める。

ブロッコリーとチーズのパングラタン

「ブロッコリーとチーズのパングラタン」は、冷凍グラタンと冷凍ブロッコリーを食パンと組み合わせたアレンジレシピです。クリーミーなグラタンソースとチーズが溶け合い、身体にやさしいグラタンです。トースターで焼くだけで完成するので、手間をかけずに温かい一品を出したいときにもぴったりです。

1. 冷凍グラタン、冷凍ブロッコリーは、袋の表示通りに電子レンジで解凍する。ブロッコリーは食べやすく切る。

2. 食パンは耳を切り落として1.5cm角に切り、牛乳に浸して混ぜる。

3. 耐熱性の器に2を敷き、グラタン（カップは除く）を入れ、ブロッコリーを並べ、チーズをちぎってのせる。オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

ほうれん草豆腐バナナスムージー

「ほうれん草豆腐バナナスムージー」は、冷凍ほうれん草・豆腐・バナナをミキサーでなめらかにしたスムージーです。飲み込みやすいとろりとした食感で、栄養補給にもぴったりです。バナナの甘みで、野菜が苦手な方にも飲みやすい一杯に仕上がります。

1. 冷凍ほうれん草は、袋の表示通りに電子レンジで解凍し、軽く水けを絞り、小さく切る。

2. バナナは皮をむいて厚さ1cmの輪切りにする。

3. ミキサーに1、2、豆腐、水を入れてなめらかになるまで撹拌する。

まとめ

高齢者の食事では、必要な栄養素をバランス良く摂ることと、噛みやすく飲み込みやすい調理の工夫が大切です。冷凍食品は急速凍結によって栄養素が保持されやすく、素材の下処理も済んでいるため、毎日の調理の手間を大幅に省いてくれます。今回ご紹介したレシピを参考に、冷凍食品を上手に取り入れて、無理なく食卓を充実させていきましょう。