冷凍ブロッコリーは「生より栄養が少ないのでは？」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。市販の冷凍ブロッコリーはブランチング処理後、急速冷凍されているため、栄養素の多くが保持されます。ただし、調理方法によっては栄養が失われやすくなることもあるため、おいしく食べながら栄養をしっかり取り入れるには、ちょっとしたコツを知っておくと安心です。

今回は、冷凍ブロッコリーに含まれる栄養や生のブロッコリーとの違い、栄養素をできるだけ逃さない調理方法についてわかりやすく紹介します。

ブロッコリーに多く含まれる栄養素

ブロッコリーにたっぷり含まれる栄養素について、詳しく見ていきましょう。

ブロッコリーには、体づくりや健康維持にうれしい栄養素が詰まっています。ここでは、ブロッコリーに特に多く含まれる栄養成分と、それぞれのやさしい働きを紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ブロッコリー可食部100gあたりの主な栄養成分は次の通りです。

ブロッコリーにたっぷり含まれる栄養素について、詳しく見ていきましょう。

ブロッコリーには、体づくりや健康維持にうれしい栄養素が詰まっています。ここでは、ブロッコリーに特に多く含まれる栄養成分と、それぞれのやさしい働きを紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ブロッコリー可食部100gあたりの主な栄養成分は次の通りです。

栄養成分	可食部100gあたりの含有量
エネルギー	37kcal
たんぱく質	5.4g
脂質	0.6g
炭水化物	6.6g
食物繊維総量	5.1g
ビタミンC	140mg
ビタミンK	210μg
β-カロテン	900μg
葉酸	220μg
カリウム	460mg
鉄	1.3mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ビタミンC

ビタミンCは、免疫機能を支えるほか、抗酸化作用が期待できる栄養素です。過剰な活性酸素の働きを抑えることで、細胞をダメージから守る働きがあるとされています。
また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあります。肉・魚・卵などのたんぱく質と組み合わせて摂取すると、血管・骨・皮膚・筋肉づくりにも役立ちます。

β-カロテン

β-カロテンは、体の中で必要に応じてビタミンAへと変わる栄養素です。抗酸化作用や免疫機能の維持に役立つとされ、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあります。

葉酸

葉酸は、細胞の増殖にかかわる栄養素です。不足すると、貧血につながることもあります。

妊娠を希望している女性は、意識して取り入れておきたい栄養成分です。

食物繊維

食物繊維は、野菜の中でも特に豊富に含まれています。便秘の解消をサポートしてくれるほか、血糖値の急な上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度の低下に関わったりすることが知られています。

たんぱく質

ブロッコリーのたんぱく質含有量は、野菜の中でもトップクラスを誇ります。

たんぱく質は、皮膚や筋肉といった体の組織をつくる材料になる栄養素です。免疫や代謝、ホルモンの分泌にも重要な役割を果たすとされています。

市販の冷凍ブロッコリーは生より栄養が高い場合も？

「冷凍野菜は栄養が少ない」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。しかし実際には、保存状態によっては市販の冷凍ブロッコリーの方が生のものより栄養価に優れる場合もあります。

ブロッコリーを含む野菜を対象に、生・生鮮保存（購入後5日間冷蔵した状態を想定）・冷凍の3カテゴリーでビタミンC、β-カロテン、葉酸の状態を2年間にわたり調べた研究では、生鮮の野菜は冷蔵保存中に時間の経過とともにビタミンが失われていく一方、冷凍された野菜はこれらの栄養素を同程度、あるいはそれ以上保に保持できることが示されています。ここでは、その理由について詳しく見ていきましょう。

出典：Li, Linshan,ほか「Selected Nutrient Analyses of Fresh, Fresh-Stored, and Frozen Fruits and Vegetables」Journal of Food Composition and Analysis,2017,59,8-17

ブランチング・急速冷凍によって収穫時に近い状態で保持できるため

市販の冷凍ブロッコリーは、収穫時の栄養や鮮度をそのまま閉じ込める工夫が施されています。

多くの冷凍野菜は急速凍結の前に、熱湯にくぐらせたり蒸気を当てたりする「ブランチング」という下処理を行います。この工程で栄養の劣化や変色の原因となる酵素の働きを止めるとともに、組織をやわらかくして凍結時の細胞破壊を防ぐことができます。その後すぐに急速冷凍することで、収穫したばかりの状態に近い栄養と鮮度をキープできるのです。

旬の時期に加工されるため

市販の冷凍野菜は、ブロッコリーの栄養価がもっとも高まる旬の時期にまとめて収穫・加工されるのが一般的です。そのため、旬を外れた時期にスーパーに並ぶ生のブロッコリーよりも、実は冷凍品の方が栄養価で上回ることも珍しくありません。年間を通じて安定した品質で食べられるのは、この収穫タイミングの工夫によるところが大きいといえるでしょう。

保存期間の経過による栄養減少がないため

生のブロッコリーは、購入後の保存期間が長引くほど栄養が失われやすくなります。冷蔵庫に入れていても、酵素の働きなどによってビタミンCなどの水溶性栄養素は徐々に減少していきます。

一方、市販の冷凍ブロッコリーは−18℃以下で管理されているため、時間が経過しても栄養の減少が起こりにくいのが特長です。そのため、購入から日数が経過した生のブロッコリーと比べると、冷凍ブロッコリーの方が結果的に栄養価が高くなる場合もあります。

冷凍ブロッコリーの栄養を活かす調理のポイント

続いて、冷凍ブロッコリーの栄養を効率良く取り入れるための調理のポイントを紹介します。

凍ったまま直接調理に使う

冷凍ブロッコリーは、炒め物やスープなどに、解凍せずそのまま加えて調理するのがおすすめです。加熱時間が短くなるぶん栄養が逃げにくく、食感もほど良く残ります。

スープや炒め物に凍ったまま加えれば、溶け出した栄養素もまるごと摂取することができます。

電子レンジ加熱で栄養を保つ

電子レンジで加熱したブロッコリーは、ゆでた場合に比べてビタミンCの残存率が高く、栄養をしっかり保てます。

耐熱容器に凍ったままのブロッコリーと少量の水を入れてラップをかけ、600Wで1〜2分ほど加熱してみましょう。水に浸さず解凍できるため、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます。

油と組み合わせて脂溶性ビタミンの吸収率を高める

β-カロテン・ビタミンE・ビタミンKといった脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質を持っています。そのため、油を使った調理と組み合わせることで、吸収率をぐっと高められます。

オリーブオイルやニンニクと炒めるだけでも栄養を効率良く取り入れられ、肉や魚との相性も良いのでいろいろとアレンジできます。

まとめ

冷凍ブロッコリーは、急速凍結によって栄養素の変化が少なく抑えられているため、生のブロッコリーと同じように栄養を摂取できる食材です。ビタミンCやβ-カロテン、葉酸、食物繊維、たんぱく質など、体づくりや健康維持にうれしい栄養素がたっぷり含まれています。

電子レンジ加熱や油との組み合わせなど、調理法をひと工夫すれば、栄養をさらに効率良く取り入れることも可能です。冷凍ブロッコリーを上手に活用して、無理なく食卓を充実させていきましょう。

日本冷凍食品協会のサイトでは、冷凍ブロッコリーを使ったおいしいレシピを多数紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください。