かぼちゃは彩り豊かで食卓に取り入れやすい野菜ですが、実際にどのような栄養素が含まれているのか、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。かぼちゃにはβ-カロテンやビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、体にうれしい栄養素がぎゅっと詰まっています。

一方で、「切るのが大変」「下ごしらえに時間がかかる」と感じる方も多いでしょう。必要な分だけ使えて手軽に調理できる「冷凍かぼちゃ」なら、忙しい日でもかぼちゃの栄養を取り入れやすくなります。

今回は、かぼちゃに含まれる栄養素とその効果、効率良く摂るポイント、そして冷凍かぼちゃを使ったおすすめレシピを紹介します。

かぼちゃに含まれる主な栄養素

かぼちゃはβ-カロテンやビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維を豊富に含む緑黄色野菜です。それぞれの栄養素にどのような働きがあるのか、あわせて紹介します。

一般的に手にすることが多い西洋かぼちゃの可食部100gあたりの主な栄養成分量は、次の通りです。

栄養素	成分量
β-カロテン	2,500μg
ビタミンE	3.9mg
ビタミンC	43mg
カリウム	430mg
食物繊維	3.5g

出典：文部科学省「https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html」

β-カロテン

β-カロテンは、かぼちゃの果肉や皮に含まれる色素成分です。体内で活性酸素を抑える抗酸化作用を持ち、必要に応じてビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を守るのに役立ちます。

西洋かぼちゃには100gあたり2,500μgものβ-カロテンが含まれており、これは青ピーマンの約6倍、トマトの約5倍にあたる量です。

ビタミンE

ビタミンEも、かぼちゃに豊富に含まれる栄養素の一つです。西洋かぼちゃのビタミンE含有量は100gあたり3.9mgと、野菜類の中でもトップクラスを誇ります。

ビタミンEの抗酸化作用には、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける働きがあり、成人の場合、かぼちゃを約100g食べれば1日に必要な量の半分程度を摂取できる計算になります。

ビタミンC

西洋かぼちゃには100gあたり43mgのビタミンCが含まれています。

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。ただし水溶性のため、茹でると流出しやすい点には注意が必要です。

カリウム

西洋かぼちゃのカリウムは100gあたり430mgで、キュウリやスイカよりも多く含まれます。

カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあります。また、体液の浸透圧の調整や、神経・筋肉の働きにも関わる重要なミネラルです。

食物繊維

西洋かぼちゃの食物繊維は100gあたり3.5g、日本かぼちゃには100gあたり2.8g含まれています。不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やして腸の動きを助けるため、便秘の改善など、おなかの調子を整える効果が期待できます。

かぼちゃの栄養を効率良く摂るポイント

β-カロテンとビタミンEは脂溶性、ビタミンCとカリウムは水溶性と、栄養素によって性質が異なります。かぼちゃの栄養を最大限に引き出すための調理のポイントを紹介します。

油と一緒に調理する

1つ目のポイントは、油と一緒に調理することです。

β-カロテンとビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで体への吸収率が大幅にアップします。炒め物や揚げ物、ソテーなど、油を使った調理法を選んでみてください。

かぼちゃのビタミンCはでんぷん質に守られているため、油を使った調理でも葉物野菜に比べてビタミンCの損失が少ないのも嬉しいポイントです。

スープや電子レンジ調理にする

2つ目のポイントは、スープや電子レンジ調理を活用することです。

ビタミンCやカリウムは水に溶け出しやすいため、ゆで汁を捨てると栄養が失われてしまいます。スープや汁物など、茹で汁ごと食べられる調理法を選べば、水溶性栄養素を余さず摂取できます。

また、電子レンジなら水を使わずに加熱できるため、水溶性栄養素の流出を防ぎながら下茹でが可能です。時短にもつながるので、ぜひ試してみてください。

皮ごと食べる

3つ目のポイントは、皮ごと食べることです。

かぼちゃの皮には果肉の約3倍のβ-カロテンが含まれていると言われており、食物繊維や骨を丈夫にするビタミンKも豊富に含まれています。皮ごと調理することで、栄養を余すことなく摂取できます。

特におすすめなのは、皮ごとつぶして作るかぼちゃサラダです。マヨネーズに含まれる脂質がβ-カロテンの吸収をさらに高めてくれます。加熱する際は、茹でるよりも電子レンジを使う方法が適しています。

冷凍かぼちゃを活用する

4つ目のポイントは、冷凍かぼちゃを活用することです。

市販の冷凍野菜は収穫後にブランチング処理をした後急速凍結されるため、収穫時点の栄養素をぎゅっと閉じ込めています。β-カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、ブランチング処理を経ても損失が少ないのが特徴です。

かぼちゃは冷凍後もビタミンCを約7割保持するといわれているため、手軽に使いながら栄養面でも安心して活用できます。

出典：辻村 卓ほか「https://www.jstage.jst.go.jp/article/jafps1997/23/1/23_1_35/_pdf/-char/en」

冷凍かぼちゃを使ったおすすめレシピ

ここからは、冷凍かぼちゃを使ったおすすめレシピを紹介します。

冷食オンラインから、栄養を摂りながら手軽においしく食べられるメニューを3品ピックアップしました。ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

ツナとクリームチーズのかぼちゃサラダ

「ツナとクリームチーズのかぼちゃサラダ」は、冷凍かぼちゃをフォークで粗くつぶし、ツナやクリームチーズと和えるだけで作れる手軽なレシピです。クリームチーズのコクとナッツの食感がアクセントになり、いつものかぼちゃサラダとはひと味違った味わいを楽しめます。おつまみやお弁当のおかずにもぴったりなので、ぜひ試してみてください。

1. 冷凍かぼちゃを耐熱皿に重ならないように並べ、ふんわりとラップをして袋の表示通りに電子レンジで解凍する

2. 鍋で作る場合は、凍ったままの冷凍かぼちゃを鍋かフライパンに入れ、かぼちゃの高さの半分くらいまで水を注いで中火にかける

3. 湯が沸いたらフタをして弱めの中火で7分前後加熱し、火が通ったら余分な水分を捨てて水けを軽く飛ばす

4. ボウルに移し、温かいうちにフォークで粗めにつぶす

5. 粗熱が取れたら＜A＞、クリームチーズ、ツナ、砕いたナッツを加えて混ぜ合わせる

かぼちゃの冷製マーブルスープ

「かぼちゃの冷製マーブルスープ」は、黄色いかぼちゃのスープに皮のスープを模様のように垂らして仕上げる、見た目も華やかな一品です。冷たくさっぱりといただけるので、暑い季節や食欲がないときにもおすすめです。おもてなしの一皿としても活躍してくれます。

1. 凍ったままの冷凍かぼちゃを鍋に入れ、ひたひたになるまで水を加えて約5分煮る

2. かぼちゃを取り出して皮と実に分け、実を鍋に戻す。固形コンソメを加え、水をひたひたになるまで足して柔らかくなるまで煮る

3. 粗熱を取ったかぼちゃの実をブレンダーで撹拌し、牛乳200mlを加えて塩で味を調整する

4. 皮の部分を電子レンジで加熱して柔らかくし、ブレンダーで撹拌する。牛乳100mlを加えて実のスープと同じ固さにし、塩で調味する

5. 器に黄色いスープを注ぎ、緑のスープをティースプーンで数滴垂らし、竹串で円を描いて模様を作る

かぼちゃの炊き込みごはん

「かぼちゃの炊き込みごはん」は、凍ったままの冷凍かぼちゃを米と一緒に炊くだけで作れる簡単料理です。塩昆布のうま味がしみ込み、かぼちゃの自然な甘さを引き立ててくれます。忙しい日の主食にもぴったりなので、ぜひ試してみてください。

1. 米をとぎ、30分水に浸しておく

2. 米と凍ったままの冷凍かぼちゃ、油揚げ、塩昆布、酒を入れて炊く

3. お好みで、仕上げにちぎった三つ葉をのせる

まとめ

かぼちゃには、β-カロテンやビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、体にうれしい栄養素がたっぷり含まれています。それぞれの栄養素の性質に合わせた調理法を選ぶことで、かぼちゃの栄養をより効率良く摂取できます。冷凍かぼちゃなら下処理の手間がなく、栄養もしっかり保たれているため、忙しい日の食卓にも取り入れやすいのが魅力です。

ぜひ今回紹介したレシピも参考に、冷凍かぼちゃを賢く活用して、食卓を充実させていきましょう。