家事や仕事に追われる毎日、家族の食事は用意しても自分の昼食はつい簡単なものですませてしまう……そんなことはありませんか？特に意識しないと不足しがちな栄養のひとつがタンパク質です。
そこで今回は、昼食で摂取したいタンパク質量の考え方から、具体的な食品例、さらに冷凍食品を活用した高タンパクなアレンジレシピや注目の冷凍食品シリーズまで幅広く紹介します。

昼食で摂取したいタンパク質量

まずは、昼食で摂りたいタンパク質の量と、代表的な食品を見ていきましょう。

1度の食事で20gを目安にする

昼食では、タンパク質を20g以上摂ることを意識してみましょう。

タンパク質は一度にたくさん摂っても、体内ですべてを活用しきれず、余分な分は排出されてしまいます。そのため、朝・昼・夜の3食に分けて摂るのが効率的とされています。

さらに、1回の食事で20g程度をしっかり摂ることで、筋肉がつくられやすい状態をサポートできるといわれています。

タンパク質はどんな食品に含まれる？

タンパク質は、肉・魚介類・卵・大豆製品などに多く含まれています。

▼可食部100g当たりのタンパク質含有量

食品名	タンパク質含有量
全卵	12.2g
豚ヒレ（大型種肉）	22.2g
牛モモ（和牛）	21.3g
鶏モモ（皮つき）	16.6g
キハダマグロ	24.3g
バナメイエビ	19.6g
黄大豆（茹で）	14.8g

肉や魚介類は手のひらサイズで約100gと覚えると便利です。そのサイズで大体タンパク質20gが摂れると考えて良いでしょう。

昼食で20gを超えるには、メインのおかずに肉や魚介類を選ぶことがポイントです。例えば、手のひらサイズの鶏むね肉や豚ロース、焼き魚を1品加えるだけで目標量に近づきます。さらに卵や納豆、豆腐、チーズなどをプラスすれば、無理なく20gを超えることも可能です。

肉・魚介類・卵・大豆製品を組み合わせることで、飽きずにバランス良くタンパク質を摂取できます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補（2023年）」

タンパク質が豊富なアレンジレシピ

冷凍食品にひと工夫加えるだけで、手軽にタンパク質がしっかり摂れるおかずが完成します。ここからは冷凍食品を使ったタンパク質豊富な４つのレシピを紹介しましょう。

冷凍から揚げ親子丼

「冷凍から揚げ親子丼」は、ジューシーな冷凍から揚げを親子丼にアレンジした、ボリューム満点の一品です。

1. Aのだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を合わせて鍋に入れ、沸騰したら薄切りした玉ねぎを加えて柔らかく煮る

2. 冷凍鶏から揚げを加熱して4等分にカットし、1に加えてひと煮立ちさせる

3. 溶き卵を2回に分けて加え、半熟状態になったら火を止めてフタをし、余熱で火を通す

4. 丼にご飯をよそい、具をかけてきざみのりを散らす

冷凍ハンバーグ丼

「冷凍ハンバーグ丼」は、シンプルで豪快な丼です。冷凍デミグラスハンバーグを袋の表示どおりに湯せんで温め、目玉焼きと一緒にご飯にのせるだけで完成します。

1. フライパンや鉄板で目玉焼きを作る

2. 冷凍デミグラスハンバーグを袋の表示どおりに湯せんする

3. メスティンで炊いたご飯にハンバーグと目玉焼きをのせる

冷凍えびシュウマイ入り卵焼き

「冷凍えびシュウマイ入り卵焼き」は、お弁当のおかずにも活躍する、見た目も楽しい卵焼きです。

1. 冷凍えびシュウマイは袋の表示どおりに解凍する

2. ボウルに卵を割り入れ、砂糖、薄口しょうゆ、塩を加えてよく溶く

3. 油を敷いた卵焼きフライパンに卵液を少量流し入れ、固まる前にシュウマイを3個並べて巻き付けるように手前に返す

4. 何度か卵を流し入れては巻く作業を繰り返す

巻かないシュウマイロールキャベツ風

「巻かないシュウマイロールキャベツ風」は、忙しい日の夕飯やボリューム感のある一品を手軽に作りたいときにおすすめのレシピです。冷凍シュウマイとシチュールウを活用した時短スープで、とろみのあるクリーミーなソースが食卓を彩ります。）

1. キャベツを5mm程度に手でちぎる

2. キャベツの半量を鍋に敷き、半量のチーズ、冷凍シュウマイの順にのせ、残りのチーズ、残りのキャベツの順にシュウマイにかぶせるようにのせる

3. 水を加えて沸騰後、蓋をして約5分煮る

4. 火を止めてルウを加えたら、よく溶かす

5. 再度加熱し、とろみがついたら牛乳を加え、蓋をして弱火で5分煮込む（弱火で様子を見ながら加熱する）

6. 皿に盛り付けて、仕上げに粗挽き黒こしょうとドライパセリをふる

タンパク質が摂れる冷凍食品シリーズ

最近は、健康のことを考えて、毎日の食事から上手にタンパク質をとりたいと思う方が増えてきました。忙しい日が続くと、料理にあまり時間をかけられないこともありますが、そんなときに冷凍食品はとても頼りになる存在です。

こうした流れの中で、大手食品メーカーからは「高タンパク」をポイントにした冷凍食品が、次々と登場しています。ここでは、身近な商品を通じた企業の取り組みを、わかりやすくご紹介します。

everyONe meal：ニチレイフーズ

「everyONe meal（エブリオンミール）」は、ニチレイフーズが手がける、健康を意識した冷凍食品のブランドです。

2025年3月から本格的に販売が始まり、健康管理に気を配りたい方や、食事のバランスを整えたい方に向けた商品づくりが特徴です。

このシリーズは、タンパク質をしっかり摂れるだけでなく、主食や主菜としての満足感やおいしさにもこだわっています。そのため、「健康のために我慢する食事」ではなく、おいしく無理なく続けられる点が魅力です。

たんぱくシリーズ：味の素冷凍食品

味の素冷凍食品では、「たんぱくシリーズ」として、タンパク質をしっかり摂れるギョウザやシュウマイなどの商品を展開しています。いつもの食卓に並びやすい中華メニューが中心なので、普段の食事を置き換えるだけで、無理なくタンパク質をプラスできるのが特長です。

特別な健康食品というより、昔から親しまれてきた定番メニューをベースにしているため、家族みんなで楽しみやすい点も魅力です。

まとめ

昼食では1食20gを目安にタンパク質を摂ることが、筋肉の分解を防ぎ、健康的な身体を維持するポイントです。肉・魚・卵・大豆製品を意識して選ぶことで、無理なく目標量に近づけます。さらに冷凍食品や高タンパクシリーズを活用すれば、忙しい日でも手軽に栄養バランスを整えられます。

意識的にタンパク質を取り入れて、より健康的な生活を目指しましょう。