慢性的な野菜不足を感じながらも、「毎日料理するのは大変」「外食が多くてなかなか難しい」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。実は、ちょっとした意識の切り替えと冷凍野菜の活用で、忙しい毎日でも無理なく野菜を摂り続けることができます。今回は、1日の野菜摂取量の目安から、今日からすぐ試せるアイデア、野菜が摂れる冷食レシピまで幅広くご紹介します。

1日に必要な野菜の摂取量は？

1日の野菜摂取量の目標値は350gとされています。しかし、厚生労働省のデータによると、日本人の野菜摂取量の平均は256.0g（男性262.2g・女性250.6g）にとどまっています。

目標値との差は、男性であと約90g、女性であと約100g。毎日の食事に少しずつ野菜をプラスすることを意識するだけで、目標値に近づけることができます。

出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）における野菜摂取量の増加の重要性について」

今日からできる！野菜不足を解消するアイデア

特別な準備をしなくても、すぐに取り入れられる4つのアイデアを見ていきましょう。

アイデア1｜外食ランチは定食ものに

外食が多い方でも、メニューの選び方を変えるだけで野菜摂取量をグッと増やせます。丼や麺類・ファストフードを選ぶ頻度を減らし、定食メニューを積極的に選ぶよう意識してみましょう。

定食には付け合わせのキャベツやレタス、きんぴらなどの小鉢がセットになっていることが多く、おいしく楽に野菜を摂ることができます。

アイデア2｜冷凍野菜を上手に使う

冷凍野菜を活用すると、手軽に野菜不足を解消できます。特に、ほうれん草・ブロッコリー・いんげん・かぼちゃ・オクラなどの緑黄色野菜はβ‐カロテンが豊富で栄養価も高くおすすめです。

レトルトカレーやインスタントみそ汁に凍ったままの冷凍野菜を加えるだけでも、栄養をプラスできます。刻んで冷凍したオクラを納豆に混ぜるのも、手間なくできる取り入れ方のひとつです。

アイデア3｜野菜が苦手ならスムージーで

「野菜が苦手」という方にはスムージーがおすすめです。バナナやりんごなどの甘みのある果物と一緒にミキサーにかけると飲みやすくなり、野菜の風味が気になりにくくなります。料理の手間も少なく、忙しい朝でもサッと取り入れられるのが魅力です。

アイデア4｜週末にまとめて野菜を摂取

平日はなかなか野菜を摂れないという方は、土日に意識して野菜中心の食事を取り入れてみましょう。週単位でバランスをとるという考え方も有効です。

ただし、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは体内に蓄積できないため、できれば毎日少しずつ摂るのが理想です。週末をきっかけに、平日の取り入れ方も少しずつ見直してみましょう。

野菜不足の解消に役立つ楽々な冷食レシピ5選

冷凍野菜を使えば、野菜を使ったおいしいレシピが手軽に作れます。すぐに試せる5つのレシピをご紹介します。

ブロッコリーのスパゲティ

「ブロッコリーのスパゲティ」は、冷凍ブロッコリーを使ったパスタレシピです。ブロッコリーをマッシャーでつぶしてソースにするので、野菜が苦手な方にも食べやすい仕上がりです。アンチョビの旨みが効いて、シンプルながら本格的な味わいです。

1. フライパンにオリーブ油・にんにく・アンチョビ・唐辛子を加え、焦がさないように加熱する。にんにくの香りが出てきたら火を止める

2. 鍋に湯を沸かして塩を入れ、スパゲティと冷凍ブロッコリーを一緒にゆでる

3. ブロッコリーがやわらかくなったらザルに取り、水けを切って1のフライパンに入れ、マッシャーでつぶしてソースを作る

4. スパゲティがゆで上がったら水けを切り、ソースと絡める。塩こしょうで味をととのえ、粉チーズをかけて完成

筑前煮

「筑前煮」は、冷凍和風野菜ミックスを使って手軽に作れる、定番のお惣菜レシピです。野菜の下ごしらえが不要なので、思い立ったときにすぐ作れます。甘辛いだし味がしみた野菜は、ご飯との相性も抜群です。

1. フライパンにごま油を熱し、鶏肉の皮目を下にして強めの中火で焦げ目をつけ、返してさっと炒めたら別皿にとる

2. 同じフライパンにいんげん以外の冷凍野菜とこんにゃくを入れて炒め、鶏肉を戻し入れる。＜A＞を加えて強火で煮立たせ、落し蓋をして10分ほど煮る

3. ＜B＞を加え、落し蓋を外して強めの中火で汁を飛ばし、いんげんを加えて照りが出たら完成

ミニハンバーグと野菜ミックスのガリバタスチーム

「ミニハンバーグと野菜ミックスのガリバタスチーム」は、電子レンジで作れる手軽なレシピです。にんにくとバターの香りが食欲をそそり、野菜もしっかり摂れます。クッキングシートを使うので洗い物が少ないのもうれしいポイントです。

1. 耐熱皿にクッキングシートを広げ、凍ったままの冷凍ミニハンバーグと冷凍和野菜ミックスを乗せる

2. めんつゆとすりおろしにんにくを混ぜて1にかけ、3等分に切ったバターを散らす

3. クッキングシートをキャンディ状に包み、600Wの電子レンジで約3分加熱して完成

野菜ゴロゴロ! えびと菜食健美のシチューグラタン

「野菜ゴロゴロ! えびと菜食健美のシチューグラタン」は、冷凍えびグラタンと冷凍洋風野菜ミックスで作る、ボリューム満点のグラタンレシピです。電子レンジとトースターを使うだけで本格的なグラタンが完成します。野菜が入っていて、見た目も華やかです。

1. 耐熱容器に冷凍えびグラタン・牛乳・チキンコンソメを入れる

2. 冷凍洋風野菜ミックスを彩り良く乗せ、600Wの電子レンジで約3分30秒加熱する

3. グラタン皿などの耐熱皿に盛り替え、ミックスチーズを散りばめ、800Wのトースターで約4分30秒、きつね色になるまで焼いて完成

グリーンスムージー

「グリーンスムージー」は、冷凍ほうれん草とバナナをミキサーにかけるだけのシンプルなレシピです。バナナの甘みがほうれん草の青みをカバーして飲みやすく、野菜が苦手な方にもおすすめです。チアシードをトッピングすると食感のアクセントになります。

1. 冷凍ほうれん草・バナナ・水・はちみつをミキサーに入れて撹拌する

2. 器に注ぎ、ふやかしておいたチアシードをトッピングして完成

まとめ

野菜不足は、日々の小さな工夫で着実に改善していけるものです。外食の選び方を見直したり、冷凍野菜を日常にプラスしたりするだけでも、野菜摂取量は大きく変わります。今回紹介したアイデアやレシピをヒントに、冷凍食品を上手に活用しながら、無理なく野菜豊かな食生活を取り入れていきましょう。