冷凍野菜には栄養がある！その理由と栄養を逃さないポイントを解説！

「冷凍野菜って栄養がちゃんと残っているの？」と気になる方は多いですよね。実は、冷凍野菜は生野菜とほとんど変わらないどころか、季節によっては生より栄養価が高いこともあります。冷凍の仕組みや保存方法の工夫によって、おいしさも栄養もキープできるんです。 今回は、その理由と栄養をムダにしない調理のコツをわかりやすく解説します。 冷凍野菜の栄養は生野菜とほとんど変わらない！ 冷凍野菜は栄養が少なくなっているイメージがあるかもしれませんが、実は生野菜とほとんど変わらない栄養価を保っています。 例えば、ほうれん草は12か月後のビタミンC残存率が94％もあり、にんじんは77％、西洋かぼちゃは87％も残っています。 季節によっては生鮮品よりも栄養価が高い場合もあるほどです。旬の時期である12月に収穫して冷凍したほうれん草のほうが、4月、5月、6月に収穫した生鮮ほうれん草よりもビタミンC含有量が高く、6月ではその差が大きくなっているという研究結果があります。 生鮮品は収穫してから時間が経つほど栄養価が下がることがわかっています。 ▼生鮮品と冷凍野菜の栄養価の違いについて詳しくはこちら 冷凍食品の栄養 食品を冷凍することによって、栄養はどうなる？ 急速凍結することによって損なわれる栄養素はありません。また、－18℃以下の冷凍保存中の栄養価も、長期間維持されます。 冷凍野菜の栄養価は？ ほとんどの冷凍野菜は、急速凍結する前に、90～100℃ぐらいの熱湯に漬けたり蒸気にあてたりして、調理加熱の70～80％程度加熱します。これを「ブランチング」と言います。ブランチングすることにより、酵素を不活性化させて貯蔵中の変質や変色を防いだり、組織を軟化させて凍結する組織の破損を防ぐことができます。ブランチングにより冷凍野菜のビタミンCは若干減少しますが、これは生の野菜を加熱調理する場合の減少と同じです。そして、－18℃以下で保存した場合、ビタミンCの減少は極めて緩やかです。 例えば、ほうれん草は12ヶ月後のビタミンC残存率は94％。にんじんは77％、西洋かぼちゃは87％残っています（※1）。生のほうれん草の場合、7月の室温に置くと収穫25時間後に市場に出たときにはビタミンC残存率が約80％。さらに収穫50時間後には70％以下になったという実験結果もあります（※2）。また、生鮮物は季節や収穫後の経過日数により、ビタミンCなど栄養価の含有量が異なったり低下したりします。冷凍食品は、最適な季節（旬）に鮮度が良く栄養価も高い原料を収穫し、加工しているのも、大きなメリットです。 ※1 出典「冷凍あるいは凍結乾燥処理した野菜・果実中のビタミン含有量に及ぼす通年貯蔵の影響（日本食品保蔵科会誌Vol.23）」 ※2 出典「野菜の成分変動ー収穫、流通、保存において」 冷凍野菜の栄養が維持される理由 冷凍野菜の栄養を長期間保てる理由を詳しく見ていきましょう。 理由1｜「ブランチング」により酵素を不活性化、変質や変色を防いでいるため 冷凍食品の野菜類の多くは、ブランチングという処理を施されています。 ブランチングとは、野菜を90℃から100℃の熱湯に漬けたり蒸気にあてたりして、通常の調理加熱の70％から80％程度まで固めに加熱することをいいます。 ブランチングすることで、野菜に含まれる酵素の働きが止まるため、変質や変色を防ぎ、味や食感を保つことができるんです。 理由2｜「急速凍結」で組織の破壊を防ぐため 冷凍食品工場では、－30℃～－40℃程度のとても低い温度帯で一気に凍結するので、食品の細胞を壊すことなく冷凍しています。そのため、味や食感、栄養価も保つことができるのです。 →急速凍結について詳しくはこちら 冷凍食品はメリットがたくさん！味や栄養に関するQ＆Aも！ 忙しい現代に欠かせない存在となっている「冷凍食品」。しかし、「本当に安全なの？」「栄養は落ちないの？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。冷凍食品には、厳格な定義と製造基準があり、私たちが安全に使えるよう工夫されています。 今回は、冷凍食品の定義からメリット、味や栄養に関する実情まで、詳しく解説します。 そもそも、冷凍食品とは？ 冷凍食品には、きちんとした定義があることをご存知でしょうか。ただ冷凍しただけの食品ではなく、4つの厳格な条件をすべて満たしたものだけが冷凍食品と呼ばれています。 それぞれの条件について詳しくみていきましょう。 条件1|前処理されている 冷凍食品は、あらかじめ必要な前処理が施されていて、調理の手間が省ける点が大きな特徴です。 魚の冷凍食品なら、頭や内臓、骨やひれといった食べられない部分がきれいに取り除かれています。ハンバーグやから揚げなどの主菜、副菜の冷凍食品であれば、下味をつけたり衣をまぶしたりといった調理前の準備がすでに完了した状態で冷凍されています。 この前処理こそが、冷凍食品が時短調理を実現できる理由なのです。 条件2|急速凍結されている 冷凍食品は、食品の組織を守るために、－30℃～－40℃といった非常に低い温度で急速に凍結されています。 例えば、家庭の一般的な冷凍庫で食品を凍らせるホームフリージングは、しっかり凍るまでに時間がかかるので、緩慢凍結となります。緩慢凍結の場合、細胞内の水分が大きな氷の結晶になって細胞壁を破壊してしまい、解凍時に旨味成分が流れ出てしまいます。 一方、冷凍食品は－1℃から－5℃の温度帯（最大氷結晶生成温度帯）を30分程度で通過させる急速凍結をしています。最大氷結晶生成温度帯は、氷の結晶が大きくなりやすい温度帯ですので、この温度帯を素早く通過させるために、非常に低い温度で急速に凍結しているのです。これにより、細胞の破壊が抑えられるので、冷凍食品は食品本来の食感や風味、栄養価が保たれています。 緩慢凍結 細胞が破壊されてしまう⇒おいしさが失われる 冷凍前のサバの細胞 急速凍結 細胞破壊をおさえられる⇒おいしさが保たれる 条件3|適切に包装されている 冷凍食品は、品質を守るために適切な包装が施されています。包装は食品の酸化や乾燥、外部からの汚染を防ぎ、形状を維持する役割を果たしています。 また、パッケージには消費者が安全に利用できるよう、調理方法や保存方法、原材料表示など必要な情報が詳しく記されています。 条件4|－18℃以下で保管されている 冷凍食品は、製造から販売まで一貫して－18℃以下で管理されています。 この温度帯は、食品の変質を引き起こす酵素の活性が大幅に低下する温度です。生産工場から物流センター、配送トラック、店舗の冷凍庫に至るまで、すべての段階でこの温度管理が徹底されることで、食品の変色や味の劣化、栄養価の低下を最小限に抑えています。 冷凍食品のメリット 冷凍食品を安心して使うためには、まずそのメリットを知っておくことが大切です。冷凍食品には6つの優れた特長があるので、ひとつずつ見ていきましょう。 1　衛生的で安全性が高い 冷凍食品は保存料を使わなくても安全に食べられる非常に衛生的な食品です。 腐敗や食中毒を引き起こす細菌は、低温状態では活動できません。冷凍食品は生産から販売まで一貫して－18℃以下で取り扱われるため、微生物が増殖できる環境にはなく、保存料を使用する必要がありません。 また、密閉された包装により外部からの汚染や異物の混入も防いでいます。 2　鮮度と栄養がキープされている 冷凍食品は急速凍結技術によって、食材の鮮度と栄養をそのまま保っています。 低温で素早く凍結することで食品の細胞組織が壊れることなく、収穫したてや作りたての状態を再現できます。上手に解凍すれば、凍結前の状態に近い食品に戻すことが可能です。 野菜であれば旬を迎えた時期に収穫して急速凍結するため、栄養とおいしさがそのまま閉じ込められています。 3　食品ロスを防げる 冷凍食品は、社会課題となっている食品ロスの削減に大きく貢献しています。 環境省の調査によると、令和5年度の食品ロス推計量は約464万トンで、そのうち家庭からは約233万トンが発生しています。食品ロスを減らすためには、家庭でも、限られた資源を無駄なく使う工夫を生活の中で取り入れていくことが大切です。 一方で、冷凍食品は前処理が済んでいるため、捨てる部分がありません。必要なときに食べたい分だけ使えるので無駄がなく、冷凍食品の利用が食品ロスを減らすことにも役立っています。 さらに冷凍食品の工場では、商品にできなかった残渣（ざんさ：製造段階で出る廃棄物）を肥料や飼料に再利用する取り組みも進められており、資源を余すことなく活用しています。 出典：環境省「我が国の食品ロスの発生量の推計値（令和５年度）の公表について」 4　保存がきくため買い置きができる 冷凍食品は長期保存ができるため、計画的な買い置きに最適です。 食べたいときに旬を選ばずに食べられるうえ、長期保存ができるので、非常に便利です。忙しくて買い物に行くことが難しい場合でも、まとめ買いして冷凍庫に入れておけば、使いたいタイミングで調理ができます。 5　手間なく一品増やせる 豊富な種類が揃う冷凍食品なら、献立を簡単に充実させることができます。 種類が豊富なので、メニューを一品増やしたり、お弁当に彩りを添えたりできるのも冷凍食品のメリットです。また、前処理が済んでいるため調理がスピーディーで、時間が限られていても手軽におかずを増やすことができます。 6　旬や産地に関係なく手軽に購入できる 冷凍食品を利用すれば、季節や産地に関係なく多彩な食材を楽しめます。 枝豆やとうもろこしなどの素材系冷凍食品は、生鮮品と異なり、比較的安定した価格で販売されています。農産物を収穫後に前処理や急速凍結を施し、需要に応じていつでも供給できるよう調整しているためです。 【Q＆A】冷凍食品に関する疑問 そして最後に、よく聞かれる3つの疑問の声にお答えします。 味や食感は落ちる？ 冷凍食品の味や食感は、調理方法を工夫することで十分においしく食べられます。 食品の細胞を壊さず急速凍結されているので、おいしさや栄養価も保たれています。 ただし、一度解凍したものを再冷凍すると品質が劣化してしまうため注意が必要です。解凍後はすぐに調理することで、安全かつ味や食感も損なわずおいしく食べることができます。 栄養価が保たれているって本当？ 冷凍食品の栄養価は、生鮮食品と比べて大きく変わらないといわれています。 冷凍野菜には栄養価が最も高い旬の時期に収穫されたものが使用されることが多く、急速凍結によってその新鮮さが保たれています。 そのため、旬を外れた生野菜や鮮度が低下した生野菜よりも栄養価が優れている場合もあります。急速凍結することで食材の細胞構造を維持できるため、食品本来の色や栄養素も保てるのが特徴です。 塩分や添加物が多い？ 冷凍食品に使われる食品添加物は、食品衛生法で許可を得た安全なものです。 日本で使用される食品添加物は、人体に影響がないと認められたもののみが規定範囲内で使用されています。特に冷凍食品は－18℃以下で管理されるため腐敗が進まないので、保存料を使わなくても安全に食べることができる食品といえます。 ただし、どんな食品でも過度に偏ることなく摂取することが大切です。様々な食材をバランス良く食べることを心がけながら、冷凍食品を上手に取り入れていきましょう。 冷凍食品のパッケージには栄養成分が記載されているので、塩分が気になる方は表示をチェックすると良いでしょう。味付けが濃いと感じる場合は、アレンジもおすすめです。例えば、冷凍チャーハンにカットしたえのきを加えて炒めたり、冷凍グラタンにミックス野菜を加えたり、工夫次第で自分に合った楽しみ方ができます。 試してみたい方は、以下のレシピをご覧ください。 えのきたっぷりチャーハン 材料（1人分） 約10分 冷凍チャーハン200g えのきだけ大（粗みじん切り）1/2袋 ごま油適量 作り方 ごま油を熱したフライパンに、粗みじんにしたえのきを入れてしんなりするまで炒める。 凍ったままの冷凍チャーハンを加え、火が通るまでさらに炒める。 野菜ゴロゴロ! えびと菜食健美のシチューグラタン　 材料（1人分） 約9分 冷凍えびグラタン200g 牛乳80g チキンコンソメ小さじ1/2 冷凍洋風野菜ミックス40g ミックスチーズ30g 作り方 耐熱容器に、冷凍えびグラタン、牛乳、チキンコンソメを入れる。 １の中に冷凍洋風野菜ミックスを彩りよく乗せ、600W の電子レンジで約3 分30 秒温める。 加熱後、グラタン皿などの耐熱皿に盛替え、ミックスチーズを散りばめ、約800Wのトースターで約4分30秒 きつね色になるまで焼き色をつける。 まとめ 冷凍食品は、厳しい基準と高度な技術によって、安全・おいしさを兼ね備えています。衛生的で栄養価も高く、食品ロス削減や時短調理にも貢献します。正しい知識を持って活用すれば、日々の食卓をより豊かで便利にしてくれるでしょう。冷凍食品を賢く活用して、充実した食生活を楽しんでいきましょう。 冷凍食品をおいしく楽しむ工夫は、以下のレシピサイトで紹介しています。 一般社団法人 日本冷凍食品協会「アレンジレシピ｜冷食オンライン」 理由3｜－18℃以下の保存で栄養の損失を防ぐため 冷凍野菜は、少しでも新鮮さを維持するために、収穫した後すぐに加工されてスピーディーに冷凍処理が行われます。そして、お店の冷凍食品コーナーに並べられるまで、ずっと－18℃以下の温度で管理されているんです。 この温度管理がどれほど重要かを示す実験結果があります。 生鮮のほうれん草を収穫後4.5℃で保存すると、3日後にはビタミンC含有量が78％に減少し、25℃で保存した場合はわずか3日で56％まで減少してしまいます。 一方、－18℃で保存した冷凍ほうれん草の場合、含有量が50％に減少するのはなんと33か月（2年9か月）後！保存する温度帯でこんなに差が出るんですね。 下のグラフは、12月に収穫した国産のほうれん草を冷凍した物と、各月の生鮮ほうれん草のビタミンCの含有量を比較したグラフです。冷凍野菜は、旬の時期に収穫して急速凍結しているので、しっかり栄養が保たれます。時期によっては生鮮のものより栄養価が高い場合も。また、概ね1年程度は栄養価が落ちず、品質が保たれています。 ▼生鮮および冷凍ほうれん草のビタミンC含有量 出典：女子栄養大学教授 吉田企世子 1985年 また、グリーンピースを使った実験では、－1℃で保存すると20日後にはビタミンCのほとんどが消失し、－12℃では1年後に約4分の1程度にまで減少しましたが、－18℃の場合はごくわずかしか減少していないことがわかっています。 ▼グリーンピースのビタミンCの保持に及ぼす保存温度 出典：ディートリッヒ 1957年 この温度を一定に保つことで野菜の劣化を防ぎ、栄養を維持することができるのです。 冷凍野菜をおいしく調理するポイント 冷凍野菜の栄養を逃さず、おいしく食べるためには、ちょっとしたコツがあります。ここでは、冷凍野菜を調理する際のポイントを3つご紹介します。 解凍せずに調理する 冷凍野菜を調理するときは、解凍せずに凍ったまま使うのがおすすめです。 じっくり自然解凍してしまうと、野菜の繊維が破壊されやすく、水分と一緒に栄養素が流れ出てしまう可能性があります。そのため、ベチャッとした食感になってしまうことも。 凍ったままの状態で、しっかり熱したフライパンや沸騰したお湯に入れて調理すれば、栄養も食感もキープできます。解凍の手間もなくすことができるので、時短にもなって一石二鳥ですね。 加熱しすぎない 冷凍野菜は加熱しすぎると、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが失われやすくなります。 冷凍野菜はあらかじめブランチング処理がされているため、生野菜よりも火が通りやすい状態です。加熱は生の野菜の2～3割の時間で十分です。 パッケージに書かれている表示時間を守り、必要以上の加熱は避けるようにしましょう。 茹でるよりも蒸す 冷凍野菜を調理する際は、茹でるよりも蒸すほうがおすすめです。 茹でると、水に溶けやすい栄養素が流れ出てしまいますが、蒸すことで栄養素の損失を防ぐことができます。 なお、冷凍野菜の調理方法については、以下のリンクもご覧ください。野菜の種類別に調理方法を解説しています。 野菜 冷凍野菜は、大根おろしや山芋など一部の例外を除き、急速凍結する前に90〜100℃の熱湯に漬けたり蒸気にあてたりして、調理加熱の70〜80％ほど加熱する「ブランチング」をしています。そのため、解凍調理する場合は加熱しすぎないように注意します。 洋野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど） 和野菜（里芋、レンコン、オクラ、かぼちゃなど） 葉野菜（ほうれん草、小松菜、青ネギなど） ミックスベジタブル、コーン 冷凍野菜の栄養をしっかり摂れるレシピ 冷凍野菜を使えば、栄養バランスの良い食事が簡単に作れます。ここでは、1人暮らしの方にもおすすめの、野菜たっぷりで栄養満点のレシピを3つご紹介します。 野菜たっぷりのミネストローネ 冷凍野菜を活用した野菜たっぷりの「ミネストローネ」は、たくさんの野菜を無理なく摂れるスープです。 材料（5～6人分） 鶏もも肉200～250g 冷凍ミックスベジタブル（グリーンピース、コーン、にんじん）150g 冷凍かぼちゃ200g 玉ねぎ1個 セロリ1/4本 にんにく1かけ ローリエ1枚 しめじ1/2パック オリーブオイル大さじ2 ホールトマト1缶 だし汁200cc ナツメグ少々 白こしょう少々 塩小さじ1.5 水600cc パルメザンチーズお好みで 作り方 鶏もも肉の皮を取り、2cm角に切って軽く塩（分量外）をふって揉みます。玉ねぎは粗みじん切り、セロリは輪切り、にんにくはみじん切りにします。 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱めの中火にかけ、香りが立ったら強めの中火にして玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、鶏肉を加えて色が変わるまで炒めます。 冷凍ミックスベジタブルとしめじ、セロリを加えて炒めます。 果肉をつぶしたホールトマトと水、冷凍かぼちゃ、ローリエを加えて、フタをしないで火にかけます。沸騰したら火を弱めて15分ほど煮込みます。 だし汁、ナツメグ、白こしょう、塩を加えて味を整えたら完成です。器に盛り付け、パルメザンチーズをかけてお召し上がりください。 ほうれん草豆腐バナナスムージー 食欲がないときの栄養補給にぴったりな「ほうれん草豆腐バナナスムージー」です。野菜とたんぱく質を手軽に摂取できます。 材料（1人分） バナナ1本 冷凍ほうれん草30g 水100cc 絹ごし豆腐50g 作り方 冷凍ほうれん草を袋の表示通りに電子レンジで解凍し、軽く水けを絞って小さく切ります。 バナナは皮をむいて、厚さ1cmの輪切りにします。 ミキサーにほうれん草、バナナ、豆腐、水を入れて、なめらかになるまで撹拌したら完成です。 グリルチキンスープカレー 低脂肪高たんぱく質の「グリルチキンスープカレー」は、健康的な食事を心がけたい方にぴったりです。 材料（2人分） 冷凍グリルチキン10切 冷凍かぼちゃ60g 冷凍ブロッコリー40g 玉ねぎ（みじん切り）100g にんじん（乱切り）160g コンソメ1個 カレー粉小さじ2 トマト180g 水600cc ゆで卵1個 作り方 鍋に玉ねぎとにんじん、少量の水を入れて中火で炒めます。 玉ねぎがしんなりしてきたらカレー粉を加えて炒め、水とコンソメを加えて煮立てます。 トマトを食べやすく切って加え、再び煮立ったら、冷凍グリルチキン、冷凍かぼちゃ、冷凍ブロッコリーを凍ったまま加えて、ひと煮します。 器に盛り付けて、ゆで卵を添えたら完成です。 まとめ 冷凍野菜は、生野菜にも劣らない栄養をしっかり保てる優秀な食材です。調理のポイントを押さえれば、手軽でおいしく栄養満点の料理が作れます。毎日の食事に冷凍野菜を上手に取り入れて、無理なく健康的な食生活を続けていきましょう。