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スポーツ栄養ごはん特集

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スポーツ栄養ごはん特集

スポーツの試合前や試合後、そして日々のトレーニングを行なっている方は、特に栄養のことを考えたごはんを摂りたいものです。しかし何をいつ食べたら良いのか、管理栄養士・公認スポーツ栄養士の田澤先生に教えてもらいましょう!

スポーツ実施率は年々向上

スポーツ庁によると、成人のスポーツ実施率は成人の週1回以上のスポーツ実施率は53.6%、週3回以上では27.0%となっており、年々スポーツ実施率が高くっています。

令和元年 成人のスポーツ実施率の推移
世代別週1日以上のスポーツ実施率の比較

出典:スポーツ庁 令和元年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について(令和元年2月27日発表) 外部リンク

年代別で見ると70代が最も高く、高齢者が健康維持のためにスポーツを取り入れている傾向にあります。また、10代(18~19歳)は高いですが、40代まで年齢が上がるほど低下しています。
なお、18歳未満は部活動やクラブ活動などでスポーツを行う機会が多くなります。

そして、日常生活でも健康を意識した様々な商品や情報を見る機会が多くなってきました。
そんな中、日々のトレーニングやスポーツ前・後、どんな食べ物をたべたら良いのか、そして、そもそもスポーツと栄養にはどなんな関係があるのかを公認スポーツ栄養士の田澤先生に教えてもらいましょう!

栄養の側面からサポートしてくる先生

田澤 梓(たざわ あずさ)先生

田澤 梓(たざわ あずさ)

管理栄養士・公認スポーツ栄養士。国立スポーツ科学センター女性アスリート育成・支援プロジェクト外部協力者、帝京平成大学・日本健康医療専門学校非常勤講師、中央学院高校野球部管理栄養士。

給食委託会社に13年間勤務、社員食堂や高齢者福祉施設などで調理、献立作成、衛生管理などを行う。社内外の勉強会でスポーツ栄養について学び、公認スポーツ栄養士を取得。スポーツジム、順天堂大学長距離陸上部での食事相談業務、国立スポーツ科学センター非常勤専門職員を経て現在に至る。

野球、競泳、ゴルフ、テニス、サッカー、陸上などの競技スポーツの栄養サポートやスポーツ愛好家への体づくりと食事についてのサポートに携わる。3児の母親。

こんにちは。
管理栄養士・公認スポーツ栄養士の田澤です。

日々、スポーツをされている方やトレーニングをされている方、お子様が部活や試合など運動をたくさんされている方からよくご相談いただくスポーツと栄養・ごはん。
情報がたくさんあるために、何を取り入れたら良いのか、なんでそれが必要なのかを迷われている方がとても大勢いらっしゃいます。

そんなスポーツと栄養・ごはんについてお届けいたします!

田澤先生こんにちは!
スポーツ大好き!ビタミンCたっぷりの冷凍ブロッコリーです。
いろいろと教えてください。

冷凍ブロッコリーさんこんにちは。
田澤です。よろしくお願いします。
小分けの冷凍ブロッコリーさんは使い勝手がよいですよね!

はーい!そうなんですよー。
よくほめられちゃうんですー。

そ…それでは行ってみましょうか!
どんどん聞いてくださいね!

トレーニングを支える「日々のごはん」

スポーツをする人は
特別な食事を摂る必要があるの?開閉ボタン

田澤先生、私の周りでもトレーニングをしている方がたくさんいらっしゃるんですが、スポーツをする人は特別な食事を摂っているのでしょうか?
私は食べてもらえないのでしょうか?

冷凍ブロッコリーさんはネガティブですね(笑)
確かにこの質問は私もよく聞かれる質問の一つですね。
最近は、アスリート飯とか特化した部分が取り上げられることが多いので「特別な食事を摂っている」と感じてしまうかもしれませんね。

そうですよね。ちょっとアスリート飯とかかっこいいイメージありますね!
調理も食材も特別感があるイメージですねー。

確かにそういうイメージはあるのかもしれないですね!
ただ、スポーツをする人も、トップアスリートも特別は食事を摂る必要はないんですよ!

肝心なのは、バランスのよい食事を毎食摂ることが大切なんです。

え?そうなんですか?トップアスリートもですか!
バランスのよい食事を毎食摂るだけでいいんですか?

そうなんです。体をつくるためのエネルギー、材料となる栄養素は体づくりに欠かせないのですが、そのためにバランスのよい食事を毎食摂る必要があるんです。

そうなんですね!もっと難しいことなのかと思いました!
ところでバランスのよい食事ってどんな食事なのですか?

バランスのよい食事とは3食を規則正しく摂ること、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえて、量、質ともに偏らないように食べること。エネルギー・栄養素が不足するときは間食でも補うことなんです。

バランスの良い食事

例えば、
主食:ごはん、パン、麺
副菜:野菜、海藻、きのこのおかず
主菜:肉、魚、卵、大豆製品のおかず
乳製品:牛乳・チーズ、ヨーグルト
果物:果物、100%ジュース

この様なものを食べることが重要なんです。

なるほどー!バランスが大切なのですねぇー!

そうですね。ブロッコリーさんも非常に重要な栄養素がたっぷりなので大活躍ですよ!

やったぁ!安心しました!

お子様の部活や競技力の向上、よいパフォーマンスをするためには、質の高い練習ができることが大切ですよね。

そのためには基礎体力をつけること。
その基礎体力をつけるには、スポーツ用に特別な食事を摂るのではなくて、運動、休養とともに、日々バランスのよい食事が大切なんです。

はい!特別なことは必要ない!バランスのよい食事ですね!

バランスのよい食事にある「副菜」は緑黄色野菜を最低1日120gは摂取することを目標なのですが、ビタミンを多く含む緑黄色野菜は加熱調理が基本で、調理に時間がかかってしまうのです。

冷凍食品の緑黄色野菜は、旬の栄養価が高い時期に収穫し、野菜の持つ酵素の働きを止め、品質を保つための前処理として70~80%程度の加熱(ブランチング)をしてから、急速凍結しているんですよ。だから、冷凍野菜は旬の品質が保たれ、栄養面に優れているだけではなく、ブランチングによって、解凍してからの調理時間も短くなるので、おススメなんですよ!

なるほど!ビタミンA、ビタミンCたっぷりの私も食べてもらえるんですね!

そうですね!冷凍ブロッコリーさんは最適なお野菜の一つですね!

スポーツをする人が食事に気を付けなければいけない理由は? 開閉ボタン

田澤先生、こんにちは。
じゃがいもたっぷりの冷凍コロッケです。
スポーツに必要な栄養ってどんなものがあるんですか?

冷凍コロッケさんこんにちは!
じゃがいもには栄養たっぷりですよね!私も大好きです!

そもそも「スポーツをする人がなぜ食事に気をつけなきゃいけないのか」はわかりますか?

え?そうですねー。運動するときに、おいしいものを食べると気分が上がってスポーツをノリノリでできるから?

楽しそうな回答ですね(笑)
確かに気分が上がるのは大切ですが、ちょっと違うんですね。

運動をすると、エネルギー消費が多くなるのです。
そのためエネルギーの摂取量を多くする必要があるのです。
そして、目には見えませんが、細胞は日々作り変えられていて、細胞を作り変えるにはエネルギーや栄養素が必要なんです。

細胞を作り替えるにはエネルギーや栄養素が必要

なるほど!確かにそうですね!
たくさん動くにはたくさんのパワーの源が必要だという事ですね!

そうなんです。とはいえ胃は摂取できる量が限られているから、すぐに食事の摂取量を多くすることは難しいんですね。
だから、しっかりと毎食摂取することが大切なんです。

また、スポーツをすると、運動中は交感神経が優位になるんです。
この交感神経というのは、運動を助けるのですが、消化は減退するんですね。

逆に副交感神経が優位のときに消化吸収が活発になるので、運動時間が長くなると、1日のうちで消化吸収に使える時間が短くなってしまうんです。

スポーツや活動をしている時は交感神経優位、食事をしている時
リラックスしている時は副交感神経優位

なるほどー!これはわかりやすいですね。
スポーツをする人はこの仕組を頭に入れておくと、なんで食事に気をつけないとならないのかが分かるんですね。

そうです。だからこそ、しっかりと毎食バランスのよい食事を摂りましょう!

なぜ毎日、毎食、バランスよく食べなければいけないの? 開閉ボタン

田澤先生、こんにちは、冷凍おにぎりです。
特別な食事をする必要はなく、スポーツをする人が食事に気を付けなければいけない理由もわかりました。
ですが、なんで毎日、毎食、バランスよく食べなければらないんですか?

いいところに気が付きましたね!
「毎日、毎食、バランスよく食べる」これはなんとなく常識的にそうでしょ?って思っている方が多いのですが、なんで?と言われると「?」になることが多いのですよ。

そうですよねー。ほとんどが炭水化物の僕だけ食べていればお腹も膨れるし、いいのかな?って思ったんですが、理由があるんですね?

そうなんですよね。体をつくるためのエネルギー、材料となる栄養素は体づくりに欠かせないですが、この材料となる栄養素・エネルギーについて考えてみましょう。

推定エネルギー必要量(kcal/日)

出典:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(全文)P.84 外部リンク

1日に必要な推定エネルギー必要量は厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会 報告書によると年齢・性別・活動レベルにもよりますが、1400/kcal~3050/kcalが必要量としてされています。

そして、人は1日何もしなくてもエネルギーを消費します。
これが基礎代謝量と呼ばれるものです。

日本人の基礎代謝基準値

出典:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(全文)P.74 外部リンク

基礎代謝量も年齢や性別・体重によって差はありますが、700~1600kcalほどは消費します。

エネルギー・栄養素が足りないと、その時持っている分のエネルギー・栄養素でしか体づくりをすることができないので、しっかりとエネルギー・栄養素をとる必要があるのです。

1日に必要なエネルギー量=基礎代謝量+食物を消化吸収するためのエネルギー量+身体活動によるエネルギー量

なるほどー!そうなんですね!
そしたら、朝にまとめていっぱい食べたらいいわけですね!

チッチッチと指を振る田澤先生

1回で必要なエネルギーを摂ってしまえばいいというのは違うのよ。

身体は今必要な量しか得られないので、エネルギー・栄養素は1食でたくさん摂取しても、そのとき必要でなければ余ってしまう。または排出されてしまうのです。

おおお。そうなんですねー。
だから毎日バランスよく食べる必要があるんですね。

OKポーズをとる田澤先生

そういうことなんです!
必要な栄養素もバランスよく摂取することが重要ですので、毎日、バランスよくしっかりと摂ること。

これが重要なんですね!

糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのイメージ図

そうか!僕の他にいろんな食材をバランスよく食べる、ですね!
ありがとうございました。

力を発揮するために!「スポーツ前のおやつごはん」

仕事終わりにジムに行くのですが、
スポーツをする前に食べていいものはありますか?開閉ボタン

田澤先生、こんにちは!冷凍枝豆です。
最近とてもジムに行く人が多いと冷凍界隈でも噂になっていますがスポーツや運動をする前にお腹が空いていたらどうしたらよいのでしょうか?

冷凍枝豆さんこんにちは。
冷凍内でも話題になるですね(笑)。最近本当にジムに行っているという声をよく耳にしますね。そして、この質問もよく聞かれる一つです。

何を食べると力が発揮できるんでしょうか!

そうですね。運動やポーツで力を発揮するために動く前に食べておいた方がいいのかどうか。そして何をたべたらいいのか。ですね! わかりました!

わー。ぜひとも教えてください !田澤先生!

まず、前提として、これまでにもお話した通りバランスよく3食摂ることが重要なのですが、ジムのあと何時ごろにご飯を食べるか。この時刻も重要なのです。

え?食べる時間がそんなに大事なんですか?

エネルギーを体に蓄えられる量には限りがあるため、適宜食事から補給する必要があるんですが、食事と食事の時間、そして運動量によっては「エレルギー切れ」を起こしてしまう可能性があるのです。

なので、食事時間が定刻にならないときなどは、補食(間食)を活用して、分食し消費エネルギー量に見合った食事をする。
これがおススメなんです。

なるほど!分食ですか!一食分のエネルギーを分割するっていうイメージですね!

そうなんです。
そして、何を食べたら良いのか。これは、まずスポーツをする時にエネルギーを消費しますが、このエネルギー源となる栄養素を考えると何を食べたらいいのかが分かってくるんですね。

ははーん。なるほど。「何を食べたらいいのか」は「何が失われるのか」から考えるわけですね!

エネルギーを持つ栄養素

まず、エネルギーを持つ栄養素は、主に炭水化物、脂質、たんぱく質の3つ。
そして、炭水化物はたんぱく質、脂質に比べると消化や吸収が速くエネルギー源のメイン栄養素と言えるんですね。

なるほどー!炭水化物は車でいうとガソリンなんですね!

そうです。そして、運動前の炭水化物の摂取量目安は運動量によって異なりますが、参考までに

軽いトレーニング 3~5g/kg 体重/日
中強度のトレーニング 5~7g/kg 体重/日
高強度のトレーニング 6~10g/kg 体重/日
とても高強度 8~12g/kg 体重/日

例えば、体重50kg、軽いトレーニングをしている方だと、50kg × (3~5g) = 150~250g/日 となります。

これを目安にすると良いのですが、ちょっと難しいよ!
という方は…

おにぎりやパン、カステラなど炭水化物を多く含んだ食品を、トレーニング前の食事として選ぶのが良いのですよ。

あ、私、冷凍枝豆もいいですよ?ね?

「ね」の圧がすごい(笑)
冷凍枝豆さんも豆と野菜の両方の栄養的利点を持った、素晴らしいお野菜ですよ!
エネルギー、脂質、良質なたんぱく質を多く含んでいますし、ビタミン類、食物繊維やカルシウム、鉄分など多くの栄養素も入っているのでバッチリです。

でしょー!私、旬な時期に採れたてを急速凍結しているから冷凍枝豆は栄養素もバッチリ!
そして、いつでもすぐに食べられますよ!
さらに、好きな分だけ食べられて、軽く食べるにはピッタリですよ!

そうですね!急に宣伝感が強くてびっくりしました(笑)
そう、まさに、すぐに食べられるという点もポイントです。
トレーニング前にあまり時間がないときは、消化吸収のよいバナナ、ゼリーや冷凍枝豆などを摂るのもオススメです!

先生。言わせた感が出ちゃいましてすみません。

いえ(笑)
でも手軽に食べられて、好きな量だけ食べられるというのは補食の準備にかける時間が少なくて済むので分食にはぴったりですのでオススメですね。

お弁当用食材などは一人前ずつ調理されているので、スポーツをする方だけの補食の準備などが手軽にできるのもメリットです!

部活前におなかが空く…
空腹が補えれば問題ないでしょうか? 開閉ボタン

こんにちは。田澤先生。冷凍コーンです。
部活の前におなかが空くんですが、何をたべたらいいか。空腹を補えればいいのか?というお子さんがいらっしゃるお母さんからの質問ですね!

冷凍コーンさん、こんにちは。
これも本当によくご相談いただく内容です!早速行ってみましょう!

よろしくお願いします!

3食でとりきれないエネルギーと
栄養素を満たすための補食イメージ

まず、炭水化物を多く含んだ食品をトレーニング前の食事として選ぶのが良いとお話しをしましたが、部活など活発に活動しているお子様のような消費エネルギーが多い人は朝・昼・夕の3食以外に間食を活用して栄養補給することが大切です。

そして、間食は、菓子類など空腹感を紛らわすのでなく、3食で摂りきれないエネルギーと栄養素を満たすための補食として考えるのが良いですね。

なるほどー。補食として考える。というのがポイントなんですね!

でも子どもはスナック菓子や菓子パン、カップ麺とかを食べたがると思うのですが、補食として捉えるなら適してるんですね!

NGポーズをとる田澤先生

残念だけど、スナック菓子、菓子パン、カップ麺などはエネルギーが高くてもビタミンやミネラルといった栄養素がほとんど含まれていないため適さないんですよ。

おー!そうなんですか。
ビタミンやミネラル??それはスポーツに関係あるのですか?

ミネラルは食事から摂取しなくてはならない栄養素で、骨や歯を作ったり、筋肉を維持したりする役割を持っているんです。
そして、ビタミン。ビタミンだけ摂取しても、直接パフォーマンスを向上させるわけではありませんが、一緒に摂ることで初めてビタミンとしての働きができるのです。

ビタミンは主に体内での機能調節を助ける役割があるので無くてはならないのです。

ビタミンはそんな役割があるんですねー。調整機能とのことですが、どんな調整をしてくれるんですか?

ビタミンもいろんな種類があるので全部説明すると難しくなってしまうので、簡単に説明すると、 消費するエネルギーを作る過程で必要だったり、運動により壊れた組織の再生・増強の際に必要だったり、運動によって発生した物質を除去する際に必要なんです。

なるほどー!まさに縁の下の力持ちですね!勉強になります。

冷凍コーンも炭水化物を主として、ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいる栄養豊富な食材ですのでおすすめですよ!

そうなんです!わたし実はすごい最適なんじゃないかと思ってました(笑)

そうですねー。前の質問でもお答えしましたが、トレーニング前に間食をとるときは、おにぎりやパン、カステラなど炭水化物を多く含んだ食品を選ぶのがオススメですが、トレーニング前にあまり時間がないときは、消化吸収のよいバナナ、ゼリー飲料などとるのも良いですよ。
そして、便利で簡単、時短でできる私が作った冷凍食品のアレンジレシピがありますのでぜひ試してみてください。

先生ありがとうございましたー。

ダイエットのために運動をしているので、
運動前には何も食べなくてもいいですか? 開閉ボタン

田澤先生、こんにちは。日本冷凍食品協会広報部の冷子です。
ここまでの質問を見ていてちょっと疑問が!
最近、ダイエットを始めたので、運動前には何も食べなくてよいでしょうか?

冷子さんこんにちは。丁度良い体型だと思いますが、ダイエットなさっているんですね!
質問、ありがとうございます。実はこの質問はすごい勘違いされている方が非常に多いんです!

はい。そうなんです。イラストだから痩せて見えるようにイラストレーターさんにお願いしているのです(笑)
間違ってる人が多い??

勘違いしているダイエット方法

そうなんです。

みなさん、勘違いしやすい構図はダイエットしているからご飯の量を減らしている。そして、運動をいつもより沢山して体を動かしている。 全然食べないで動いているから摂取エネルギーも少なく、消費しているエネルギーが大きいから結果痩せる!
この公式、正しいと思っていませんか?

はい!完全にそのルーティーンで絶賛ダイエット中です!

冷子さん、このダイエット手法で痩せていますか?

いえ…。実は…ちょっと落ちたもののスピードも遅く、あまり痩せていないです。

そうですよね。もちろん、この公式は間違ってはいないのですが、糖質を摂らないなど極端なことをすると実は、脂肪を燃やす(エネルギーに変える)ためには、体内に糖質がないと燃やせない。
ろうそくの「ろう」が脂肪で、火をつける「芯」が糖質のイメージ、芯(糖質)がなければ、ろう(脂肪)を燃やすことはできないんです。

え??糖質??
先生。糖質と炭水化物って何が違うんですか?

あ、そうですね!そこからご説明しますね!
炭水化物は糖質と食物繊維でできていて、食物繊維は吸収されずに排出されますが、糖質はエネルギーに変わるんです。

なるほどー!
でも糖質って、摂ったら太るんじゃないですか?
糖質制限ダイエットもありますし。

もちろん、糖質の摂り過ぎは太る原因ですが、糖質は非常に重要な栄養素でトレーニングを行うための重要なエネルギー源なのです。 糖質が不足すると身体は筋肉を分解して補おうとしますので、筋肉量が減ってしまうんですよ。

筋肉が減ってしまうんですか!

そうなんです。なので、食事も減らして、運動もいつも以上にしている方は、糖質不足になると結果脂肪は燃焼されず、ということになりかねないです。体重が2、3キロ落ちた!と思っても、脂肪が燃焼されたわけではなくて、たんぱく質の水分だけ抜けた可能性もありますので、トレー二ング前には食べるように心がけましょう!

なるほど!これは注意しないとですね!ありがとうございます!

スポーツ後にすぐ食べたい!リカバリーごはん

部活の練習の疲労回復を促す食事はありますか?開閉ボタン

田澤先生、こんにちは。冷凍餃子です。
うちの子どもが部活からすごく疲れて帰ってくるのですが、疲労の回復を促す食事は何がいいでしょうか?とのご相談をいただきました。

冷凍餃子さん、こんにちは。
なるほど。運動をたくさんした後の疲労回復を促す食事ですね!
これは、運動をすると何で疲れるかから読み解いて見ましょう。

おー!なるほど!
疲れの原因がわかると回復を促す方法がわかるっていう訳ですね!

そうなんです。
運動をすると、筋肉と肝臓に蓄えられていたグリコーゲン(糖質)、たんぱく質などの栄養素が減少してしまうんです。

そうでしたね!前の質問でも運動前に何を食べたら良いかで教えて頂きましたね!

そうそう。
そして、運動をたくさんすると今度は、蓄えられていた糖質、たんぱく質などの栄養素が減少する事が疲労につながる。ということが分かっているのです。

わかりました!!
運動で失った分の糖質、たんぱく質を摂取すれば良いのですね!!

OKポーズをする田澤先生

そうなんです。
この減少した分を取り戻さずに、また運動をすると、グリコーゲンが少ない状態での運動となり、パフォーマンスに影響がでてしまうんですね。 なので、まずは運動で消費した糖質、たんぱく質を補給することが大切です。

やったー!正解だった!

そして、糖質、たんぱく質の補給に加えて、ビタミン、ミネラルも補給することが大切です。

エネルギー生成に重要なビタミンの役割
のイメージ

簡単に説明すると、このように、失われたエネルギーは摂取したたんぱく質や糖質をビタミンによってエネルギーが生成され、回復する。ていう仕組みね!

なるほどー!だから糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの補給がいいのですね!

そうですね。具体的な補食として運動後は糖質源(果物、おにぎり、パンなど)に加え、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどたんぱく質を意識した補給をこころがけるのがオススメよ。

ただし、運動後すぐに食事がとれる状況であれば、補食ではなく食事を摂るようにしてくださいね。

なるほどー!ちゃんとご飯が食べられるなら食事の方がいいのですね!

冷凍餃子などは焼き餃子など通常の調理以外にも、豚汁の具など、加熱済みの冷凍食品と組み合わせて調理することで、バランスのよい食事をすぐに用意できますし、食べたい分だけ食べられるので手軽でおすすめです!

褒められちゃった!
先生、ありがとうございました!

・筋肉がつきやすい食べ物はありますか?
・筋肉をつけるためにはごはんをたくさん食べた方がいいのでしょうか?
・ごはんをたくさん食べた方が、筋肉がつきやすいですか?
開閉ボタン

先生!筋肉についての質問がいっぱいきています!
みなさん筋肉をつけたいのかな?
僕もちょっと細めなので、筋肉つけたいです!先生教えてください!

はい!筋肉についてですね!
もちろん、トレーニングをして筋肉をつけたいという方もいらっしゃいますし、ダイエットしながら筋肉をつけることで脂肪を減らしたいという方など、筋肉ムキムキになりたい方だけじゃないのですが、「筋肉をつける」というのはどいういうことをかを解説していきますね!

なるほど、ムキムキを希望をしている人もそうじゃない人も考え方がわかればいいのですね!

そうですね。例えば女性がダイエット目的で筋トレをしたいけれど、ムキムキになるのはちょっと…と思っている方がいるようですが、ムキムキになるには相当量のトレーニーングをしないとなりませんので、そこまで心配なさらなくても良いかと思います。男性でもムキムキになるのは大変ですからね!

さて、それでは本題に行ってみましょう!

よろしくお願いします!

筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要と思う方が多いのですが、単一の栄養素を摂取したからといって、体が大きく変わることはないのです。

えええ!筋肉をつける=たんぱく質をたくさん摂るじゃないんですね!

人間の体はもっと複雑で、精巧にできているんですね。
さまざまな食品から、タイミングと量を考えてエネルギー・栄養素を摂取することが先決なんですよ。

な、なるほど!!
では何を食べたらいいんでしょうか?

主食・主菜・副菜・乳製品・果物

筋肉をつけるためには、エネルギー不足の状態では筋肉を合成することができないので、まずは筋力トレーニングをしつつ、消費エネルギー量よりも多くのエネルギーを摂取することが大切なのです。

そして、エネルギーだけを摂取するのではなく、さまざまな栄養素を摂るためには「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」をそろえた食事を毎食意識するのがポイントです。

なるほど!本当にバランスの良い食事が重要なんですね!

そうなんです。やっぱりバランスの取れた食事を行うのが一番良いのですよ。そして摂取エネルギーを増やすため、間食(補食)の活用をして足りないエネルギーの材料を摂ることが大切です。

補食の活用もポイントですね!

身長・体重・性別や運動量によっても異なりますが、目安としてたんぱく質の必要量は、運動をしていない人は0.8 ~1g/kg体重/日、持久性トレーニングをしている人1.2~1.4g/㎏体重/日、断続的な高強度トレーニングを行っている人で1.4~1.7g/kg体重/日 を目安にすると良いです。

例えば、体重60kg、高強度トレーニングを行っている場合、1日のたんぱく質必要量は84g~102g/日、1食で考えると28g~34g/食。

うーん(笑) 僕にはちょっと難しいです…

ごめんごめん、そうね、ちょっとグラムだと想像できないですね(汗

30gのたんぱく質を摂取できる食事例

たんぱく質=肉、魚と思いがちなのですが、たんぱく質は様々な食品に含まれているんですね。
ごはんお茶碗1杯(150g)には3.3g、食パン6枚切り1枚には5.6g、そば1玉には10g、牛乳コップ1杯(200ml)には6.6g、牛もも肉100gには20.2gのたんぱく質が含まれます。

なので、1食30gのたんぱく質を摂取しようとすると、ごはんお茶碗1杯、牛乳1杯、牛もも肉100gで1食分は足りる量になるんですよ!

なるほど!わかりやすいです!

食事で必要なたんぱく質を摂ることは、難しいことではないので、ちょっとだけ意識してみるだけでも違ってきますよ!

なるほど!

そして、運動後の糖質、たんぱく質の補給はできるだけはやく行うことが基本(運動後30分~2時間以内)となりますので、調理時間が短くてすむ冷凍食品は食事を早く用意できるので非常におすすめです。

手軽にバランスのよい食事が用意できるのは私たち冷凍食品のメリットですね!先生ありがとうございました!

運動後夜遅くなってしまったときは、何を食べたらよいですか? 開閉ボタン

運動が終わって遅く帰ることになってしまったり、食事が夜遅くなってしまったときは、何を食べたらよいですか?

運動後は、消化吸収能力が落ちているのと、就寝直前の食事は睡眠にも影響してしまうので、消化吸収しやすい食事を摂取するのが良いです。

先生!消化しやすいものってどんなものですか?

消化吸収しやすい食事

消化吸収しやすい食事とは、硬いものより柔らかいもの、冷たいものより温かいもの、大きなものより小さいもの、脂肪の多いものより少ないものが良いですよ。

なるほど!それじゃあ、私最適じゃないですか!

そうですね!冷凍うどんさんは柔らかく、温かいレシピにしやすいですよね。また、例えば1食(180g)当たりの脂質も、0.7gほどと少なめで優秀ですね!

何と言っても、冷凍うどんは電子レンジで解凍でき、茹でる必要が無いので、すぐ作れてとっても便利ですよね!

うふふ、ありがとうございます!

そうそう、練習終了時間が遅くなることがわかっている場合、分食をして、補食では主食や果物を摂取し、練習後の食事は主菜・副菜・乳製品を摂取するというのも方法のひとつですのでライフスタイルに合わせて上手に取り入れてみてください!

なーるほど!

それと、運動後は消化吸収能力が落ちているので、煮込み料理など消化吸収しやすい料理がおすすめです。
なので、加熱調理済みの冷凍食品は煮込み料理もすばやく準備できますしね!

そうですよね!それなら私が大活躍ですね!

運動後食欲が疲労で落ちているとき、ごはんよりうどんなど麺類が食べやすいですし、冷凍うどんは1食ずつ調理でき、スポーツをしている人だけに用意するときも、すぐに調理できるのが大きなメリットですね!

先生!とてもわかりやすかったです!ありがとうございました!

続いては、先生のお話の中で出てきた
田澤先生オリジナルの「オススメの冷凍食品 アレンジレシピ」を紹介します。

レシピ編に続く!

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