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スポーツ栄養ごはん特集 レシピ編

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スポーツ栄養ごはん特集 レシピ編

前回は、スポーツと栄養・ごはんについて管理栄養士・公認スポーツ栄養士の田澤先生に教えてもらいました。レシピ編では、田澤先生オリジナル「冷凍食品アレンジレシピ」を紹介します!

↓前回の「スポーツ栄養ごはん特集」をまだご覧になっていない方はこちらから↓

レシピを教えてくれる先生

田澤 梓(たざわ あずさ)先生

田澤 梓(たざわ あずさ)

管理栄養士・公認スポーツ栄養士。国立スポーツ科学センター女性アスリート育成・支援プロジェクト外部協力者、帝京平成大学・日本健康医療専門学校非常勤講師、中央学院高校野球部管理栄養士。

給食委託会社に13年間勤務、社員食堂や高齢者福祉施設などで調理、献立作成、衛生管理などを行う。社内外の勉強会でスポーツ栄養について学び、公認スポーツ栄養士を取得。スポーツジム、順天堂大学長距離陸上部での食事相談業務、国立スポーツ科学センター非常勤専門職員を経て現在に至る。

野球、競泳、ゴルフ、テニス、サッカー、陸上などの競技スポーツの栄養サポートやスポーツ愛好家への体づくりと食事についてのサポートに携わる。3児の母親。

田澤先生!
前回はスポーツと栄養・ごはんについて解説してもらいましたが、シーンごとに実際どんな食事を用意すればいいのか迷ってしまいます…!教えてください!

そうですよね。
具体的なレシピがあると取り入れやすいですよね!わかりました!

わーい!先生、ありがとうございます!

それでは冷凍食品を使ったアレンジレシピを、3つのシーンにわけて紹介します!
それぞれ、スポーツと栄養・ごはんの側面からレシピの解説をしていますので、ぜひチェックしてくださいね!

田澤先生オリジナル
トレーニングを支える
「日々のごはん」
オススメの冷凍食品アレンジレシピ

日々のトレーニングを支えるバランスの良い食事を毎食毎食考えて作っていくのは忙しい日々の中、大変ですよね。

冷凍食品を上手に取り入れると、調理の手間が省け、調理時間が短くなるだけではなく、主食、主菜、副菜を手軽に揃えられるので、おススメです。

シーフード春雨炒め

材料(1人分)

冷凍シーフードミックス
150g
冷凍和野菜ミックス
140g
ごま油
小さじ1
春雨
40g
しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ1/2

作り方

  1. フライパンを熱し、ごま油をひく。
  2. 凍ったままのシーフードミックス、和野菜ミックスをフライパンに入れ、炒めて蓋をする。
  3. シーフードと野菜に火が通ったら、春雨としょうゆ、砂糖を加え、蓋をして煮る。
  4. 春雨が柔らかくなったら、完成。

ワンポイント!

冷凍食品のシーフードミックスを使用することで、たんぱく質、カルシウム、鉄が手軽に補給できます。また、春雨を合わせることで炭水化物も補給できます。

ハンバーグミートソース

材料(1人分)

冷凍ハンバーグ(パウチタイプ)
1個(180g)
冷凍スパゲティ(ミートソース)
1人前
冷凍ほうれん草
20g

作り方

  1. 冷凍ハンバーグ、冷凍ミートソーススパゲッティ、冷凍ほうれん草をそれぞれ袋の表示どおり解凍する。
  2. 耐熱ボールにミートソーススパゲッティ、ほうれん草を入れ、混ぜあわせる。
  3. 2を器に盛りつけ、ハンバーグをのせる。

ワンポイント!

冷凍食品のミートソーススパゲッティにハンバーグとほうれん草を合わせることで、主食、主菜、副菜を揃えることができます。

ガパオライス風

材料(1人分)

冷凍いんげん
40g
冷凍揚げなす
60g
冷凍えびピラフ
200g
ごま油
小さじ1
鶏胸ひき肉
100g
しょうゆ
大さじ1/2
砂糖
小さじ1
バジル粉
少々
1個

作り方

  1. 冷凍いんげん、冷凍揚げなすを袋の表示どおりに解凍する。いんげんは1cm幅、なすは1cm角に切る。
  2. フライパンを熱し、ごま油をひき、鶏胸ひき肉を炒める。いんげんを加え、しょうゆと砂糖、バジル粉で調味し、最後になすを加え、炒める。
  3. 冷凍えびピラフを袋の表示どおりに解凍し、器に盛りつける。
  4. フライパンを熱し、目玉焼きを作る。
  5. 3の上に、2と目玉焼きを盛りつける。

ワンポイント!

ガパオライスは主食、主菜、副菜が揃う料理です。バジルの香りが食欲を増し、運動のためのエネルギー・栄養素の補給に適しています。

田澤先生オリジナル
力を発揮するために!スポーツ前のおやつごはん
オススメの冷凍食品アレンジレシピ

力を発揮するために、スポーツ前のごはんの大切さを説明させていただきましたが、学校終わりの部活や会社帰りのジムなどでは、お昼のお弁当の他に用意しないといけなかったりしますよね。

そこで、補食としての栄養はもちろん、冷凍食品を使うことで手間を短縮し、素早く作れ、出先へ持ち運びやすいレシピをご紹介します。

さつまいもコーン炊き込みご飯

材料(2人分)

冷凍大学芋
60g
冷凍コーン
20g
2合(研いだもの)
しょうゆ
20ml
だし昆布
5cm1枚

作り方

  1. 炊飯器に米を入れ、凍ったままの大学芋とコーンを入れる。
  2. 1にしょうゆとだし昆布、水を分量通り入れ、、炊飯スイッチを入れてご飯を炊く。
  3. 炊きあがったら、軽く混ぜ合わせ、茶碗に盛る。

ワンポイント!

冷凍食品の大学芋を使うことにより、炊き込みご飯がさらにおいしく仕上がり、炭水化物を補給しやすくなります。

さば梅おにぎり

材料(1人分)

冷凍さばの塩焼き
25g
ごはん
150g
大葉
2枚
梅干し
1個

作り方

  1. 冷凍さばの塩焼きを、袋の表示通りに解凍してほぐす。
  2. 大葉は細切りに、梅干しは種をとり、たたく。
  3. ごはんに、さばの塩焼きと大葉、梅干しを混ぜ合わせて、おにぎりを握る。

ワンポイント!

補食のおにぎりに冷凍食品の鯖を使うことで、魚を食べる機会を増やすことができます。梅と大葉の香りが鯖のおいしさを引き立てます。

サラダチキンサンド

材料(1人分)

冷凍サラダチキン
50g
トマト
1/4個
レタス
1/4枚
コッペパン
1個
マーガリン
小さじ1/2
粒マスタード
少々

作り方

  1. 冷凍サラダチキンは、袋の表示通りに解凍する。
  2. トマトは薄切り、レタスはちぎる。
  3. コッペパンに、マーガリン、粒マスタードを塗る。
  4. 3のコッペパンにサラダチキンとスライスしたトマト、ちぎったレタスを挟む。

ワンポイント!

冷凍食品のサラダチキンは切れていて、すぐに調理でき、補食におすすめです。

田澤先生オリジナル
スポーツ後にすぐ食べたい!リカバリーごはん
オススメの冷凍食品アレンジレシピ

スポーツ後、失われたエネルギーや栄養を補給が大切です。でも、スポーツ後で疲れているとき、バランスのよい食事を準備したり、考えるのって大変ですよね。

そこで、覚えておきたい冷凍食品の活用ポイント。
調理済み冷凍食品を使うと、加熱時間や調味の手間を省けます。また、冷凍豚汁の具や冷凍野菜を常備しておけば、料理にプラスするだけで、バランスのよい食事をすぐに準備する事ができるんです。

ここでは、スポーツ後に失われたエネルギーや栄養を補え、夜遅くなった時でも、身体に優しいレシピを紹介します。

餃子入り具沢山カレー汁

材料(2人分)

冷凍ギョウザ
6個
冷凍豚汁の具
200g
200ml
だし昆布
3cm
味噌
20g
カレー粉
小さじ1/4
しょうゆ
大さじ1/2

作り方

  1. 水を入れた鍋を熱し、だし昆布を入れる。
  2. 1に凍ったままの豚汁の具を入れ煮込み、野菜に火が通ったら、味噌、カレー粉、しょうゆを入れる。
  3. 2に凍ったままのギョウザを加え煮込む。

ワンポイント!

運動後疲れていても、カレーの効果で食欲が増します。汁物はお肉も、野菜も摂れ、水分補給にもなります。

アスパラチキン卵炒め

材料(2人分)

冷凍アスパラ
50g
冷凍焼き鳥
6本(90g)
4個
塩・こしょう
少々
サラダ油
小さじ1

作り方

  1. 冷凍アスパラ、冷凍焼き鳥は、袋の表示通りに解凍する。アスパラは食べやすい大きさに切り、焼き鳥は串から外す。
  2. ボウルに卵を割り入れ、溶き卵をつくる。
  3. フライパンを熱し、サラダ油をしいて、溶き卵を炒め、半熟ぐらいで焼き鳥とアスパラを加え、さらに炒める。
  4. 塩・こしょうを入れ、全体に火が通ったら完成。

ワンポイント!

冷凍食品の焼き鳥は味付けしてあるので、アスパラ、卵と合わせてすぐに調理でき、たんぱ質の補給に適しています。

ツナとひじきサラダうどん

材料(1人分)

冷凍うどん
1玉
冷凍ひじき煮
30g
冷凍枝豆
15g(むきみ)
冷凍オクラ
15g
トマト
1/2個
ツナ(ノンオイル)
1缶 70g
ごまドレッシング
大さじ1
めんつゆ(ストレート)
大さじ1

作り方

  1. 冷凍うどん、冷凍ひじき煮、冷凍枝豆、冷凍オクラを袋の表示通りに解凍する。うどんは冷水でしめる。トマトは角切りにする。
  2. ひじき煮、ツナはよく混ぜあわせる。
  3. ごまドレッシングとめんつゆを混ぜあわせる。
  4. うどんを器に盛り、2と枝豆、オクラ、トマトをのせ、3をかけて完成。

ワンポイント!

運動後疲れて、ごはんが進まないとき、うどんなど麺類は食べやすいため、エネルギーとなる、炭水化物を補給できます。

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